10 Minute Plank Calisthenics

Desafio de Calistenia para ABS de Ferro: Fitrete: Treinador de exercícios para exercícios

Tornar -se e permanecer em forma nunca foi tão fácil com a ajuda de 10 minutos de prancha! Demora apenas 10 minutos da manhã ou à noite em casa ou no escritório para estar em ótima forma!

A melhor parte? Os exercícios são simples de executar, não requerem nenhum equipamento e, portanto, podem ser feitos em qualquer lugar! Não há mais desculpas.

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A prancha (também chamada de retenção dianteira, pairar ou ponte abdominal) é um exercício de força do núcleo isométrico que envolve manter uma posição difícil por longos períodos de tempo. A prancha mais comum é a prancha frontal que é mantida em uma posição de flexão com o peso do corpo carregado em antebraços, cotovelos e dedos dos pés.

Existem muitas variações, como a prancha lateral e a prancha reversa. A prancha é comumente praticada em Pilates e Yoga, e por aqueles que treinam forçar a caixa e outros esportes.

A prancha fortalece os abdominais, as costas e os ombros. Os músculos envolvidos na prancha da frente incluem:

Músculos primários: Spinae eretor, reto abdominal (ABS) e abdomínio transversal. [Citação necessária]

Secondary muscles (synergists/segmental stabilizers): trapezius (traps), rhomboids, rotator cuff, the anterior, medial, and posterior deltoid muscles(delts), pectorals (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (glutes), quadriceps (quads), and gastrocnemius.

Os músculos envolvidos na prancha lateral incluem:

Primário: Músculo transverso abdominis, glúteo medius e músculos glúteos minimus (abdutores), os músculos adutores do quadril e os oblíquos externos e internos.

Secundário: glúteo maximus (glúteos), quadríceps (quads) e isquiotibiais.

O atual recorde mundial (de acordo com os recordes mundiais do Guinness) para a posição da prancha é de 3 horas, 7 minutos e 15 segundos em Newport, Kentucky, em 20 de abril de 2013 por George Hood. Em 13 de junho de 2014 Um jornal dinamarquês informou que o instrutor de fitness de 51 anos, Tom Hoel, quebrou esse registro em Frederiksund, mantendo a posição de prancha por 3 horas e 8 minutos.

Em 24 de junho de 2014, o China Daily USA informou que George Hood manteve seu corpo na posição de prancha fisicamente exigente por quatro horas e um minuto em 23 de junho de 2014, que quebrou o recorde mundial do Guinness por "mais tempo em uma posição de prancha abdominal", esmagando seu próprio recorde anterior de três horas e sete minutos em 2013.

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